Cansado dessa vida de Homer Simpson no sofá? Você é daqueles que sustentam academias, pagando fielmente a mensalidade sem nunca por o pé lá pra malhar? Pois a moleza acabou amigão!!!
Hoje começo um série de posts com planilhas para você transformar o Homer existente em você em alguém com menos barriga e com muito mais disposição.
Não importa se você está só começando ou se já é um corredor veterano, este programa irá conseguir extrair o melhor de você para a sua próxima (ou primeira) corrida de 5.000 metros.
Deixando o Homer de lado, antes de mais nada devo salientar que todas as dicas postadas nesse blog são baseadas em revistas de corrida, como a O2, Runner's World ou a revista Men's Health que trata da saúde e do estilo do homem. Não se preocupem as garotas que frequentam o blog, pois sempre procuro colocar treinos que funcionem pra vocês também. Lembrando também que se você é um Homer de carteirinha, antes de iniciar qualquer atividade física, você deve procurar um médico e realizar exames de ergométricos e outros importantes para a prática de esportes. Vamos ao treino:
INICIANTES
Indicado para três tipos de corredores:
- os que vão participar pela primeira vez de uma prova de 5 km (mas capazes de aguentar alguns kms [Eu, por exemplo]);
- aqueles que nunca fizeram treinamento de velocidade;
- e os que não participaram de prova de velocidade no último ano.
A prova de 5 kms é considerada uma prova de velocidade, pois quando você começa gostar da prova ela termina... rs... passa realmente muito rápido.
Os exercícios são desafiadores no começo (e continuarão pesados), mas lembre-se: você controla o ritmo. Diminua se precisar. Evite lesões, tenha uma base de ao menos seis mesescom três corridas semanais.
Duas semanas antes antes de começar, acrescente 4 ou 5 tiros curtos de 30 segundos (elevando um pouco o ritmo) em duas corridas semanais. Se estiver começando no treino de velocidade, adote um ritmo 30 segundos por km mais rápido que o seu normal.
Alongue-se antes e após os treinos. Aqueça por 15 minutos e desaqueça por 10 minutos.
ATENÇÃO: Se você está começando do zero, antes de iniciar esta planilha faça 4 semanas de caminhada, 4 vezes por semana, entre 60% a 75% da frequência cardíaca máxima (FCM)*
5k - para iniciantes
| SEG | TER | QUA | QUI | SEX | SAB | DOM | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 30' TR, CT ou descanso | 4x400m (ou 2') TC com 2' R | Descanso | 30' CL + 4x30'' com 2' R caminhando | 30' TR, CT ou descanso | 30' a 40' CL | Descanso |
| 2 | 30' TR, CT ou descanso | 4x400m (ou 2') TC com 2' R | Descanso | 30' CL + 4x30'' com 2' R caminhando | 30' TR, CT ou descanso | 40' a 50' CL | Descanso |
| 3 | 30' TR, CT ou descanso | 3x800m (ou 4') TC com 2' R | Descanso | 30' CL + 4x30'' com 2' R caminhando | 30' TR, CT ou descanso | 50' a 60' CL | Descanso |
| 4 | 30' TR, CT ou descanso | 4x400m (ou 2') TC com 2' R | Descanso | 6x400m (ou 2') TC com 2' R | 30' TR, CT ou descanso | 50' a 60' CL | Descanso |
| 5 | Descanso | 3x800m (ou 4') TC com 2' R | 30' TR | Descanso | CL 20' + TC 4x30'' com 2' R | Descanso | Dia da prova de 5K |
Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e você terá a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM)
CA (Caminhada): Entre 50% e 65% da FCM
CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortável. Entre 65% e 75% da FCM
CM (Corrida Moderada): Entre 75% e 85% da FCM
CF (Corrida Forte): Entre 85% e 95% da FCM
CT (Cross-training): Aqui vale tudo: natação, ciclismo, musculação ou qualquer esporte feito paralelamente
I: Intervalo de descanso
TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rápida. Entre 85% e 95% da FCM
TL (Tiros longos): Um tiro acima de 1K, que não permite primeiros metros tão rápidos. Entre 85% e 95% da FCM
TR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM
R (Recuperação): Tempo de recuperação entre tiros. Pode ser feito caminhando ou trotando
RM (Ritmo de Meia maratona): O pace da meia maratona ou ligeiramente mais rápido. Entre 70% e 85% da FCM
R10 (Ritmo de 10K): O pace dos seus melhores 10K ou de 10 a 15 segundos por minuto mais lento que dos 5K. Entre 75% e 90% da FCM
R5 (Ritmo dos 5K): O exato ritmo pretendido para correr os 5K. Entre 80% e 90% da FCM
SUB (Subida): Treino de subidas moderadas. Entre 85% e 95% da FCM;
*FCM :
Sua freqüência cardíaca máxima é simplesmente o mais rápido que seu coração bate durante o esforço máximo na corrida. Há várias fórmulas usadas para estimar a freqüência cardíaca máxima, mas elas somente dão grossas estimativas. Sua freqüência cardíaca máxima real pode ser até 20 batimentos por minutos maior ou menor do que a prevista por fórmulas
A frequência Cardíaca Máxima é calculada da seguinte maneira:
Frequência Cardíaca Máxima (FCM) = 220 - idade da pessoa
Exemplo: tenho 33 anos portanto a minha FCM é:
FCM = 220 - 33
FCM = 187
À partir do 187 encontrado, posso correr entre 177 e 197 bpms
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