10k por diversão
| SEG | TER | QUA | QUI | SEX | SAB | DOM | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Descanso | 10' TR + 4x3' CM (2' I andando) + 10' TR | Descanso | 10' TR + 3x7' CL (3' I) + 10' TR | Descanso | 10' TR + 30' (alternar CL e caminhada FC até 80%) + 10' caminhada | Descanso |
| 2 | Descanso | 10' TR + 4x3' CM (2' I andando) + 10' TR | Descanso | 10' TR + 4x7' CL (3' I) + 10' TR | Descanso | 10' TR + 40' (alternar CL e caminhada FC até 80%) + 10' caminhada | Descanso |
| 3 | Descanso | 10' TR + 4x5' CM (2' I andando) + 10' TR | Descanso | 10' TR + 4x8' CL (2' I) + 10' TR | Descanso | 10' TR + 40' (alternar CL e caminhada FC até 80%) + 10' caminhada | Descanso |
| 4 | Descanso | 10' TR + 4x5' CM (2' I andando) + 10' TR | Descanso | 10' TR + 3x10' CL (3' I) + 10' TR | Descanso | 10' TR + 2x25' CL | Descanso |
| 5 | Descanso | 10' TR + 3x10' CM (2' I andando) + 10' TR | Descanso | 10' TR + 3x10' CL (3' I) + 10' TR | Descanso | 2x30' CL | Descanso |
| 6 | Descanso | 10' TR + 3x10' CM (2' I andando) + 10' TR | Descanso | 10' TR + 2x12' CL (2' I) | Descanso | 2x30' CL | Descanso |
| 7 | Descanso | 10' TR + 4x10' CM (2' I andando) + 10' TR | Descanso | 10' TR + 2x12' CL (2' I) | Descanso | 50' CL | Descanso |
| 8 | Descanso | 10' TR + 25' (3' CM + 2' andando) + 10' TR | Descanso | 30' a 40' CL | Descanso | 30' CL ou descanso | Prova de 10k |
Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e você terá a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM)
CA (Caminhada): Entre 50% e 65% da FCM
CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortável. Entre 65% e 75% da FCM
CM (Corrida Moderada): Entre 75% e 85% da FCM
CF (Corrida Forte): Entre 85% e 95% da FCM
CT (Cross-training): Aqui vale tudo: natação, ciclismo, musculação ou qualquer esporte feito paralelamente
I: Intervalo de descanso
TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rápida. Entre 85% e 95% da FCM
TL (Tiros longos): Um tiro acima de 1K, que não permite primeiros metros tão rápidos. Entre 85% e 95% da FCM
TR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM
R (Recuperação): Tempo de recuperação entre tiros. Pode ser feito caminhando ou trotando
RM (Ritmo de Meia maratona): O pace da meia maratona ou ligeiramente mais rápido. Entre 70% e 85% da FCM
R10 (Ritmo de 10K): O pace dos seus melhores 10K ou de 10 a 15 segundos por minuto mais lento que dos 5K. Entre 75% e 90% da FCM
R5 (Ritmo dos 5K): O exato ritmo pretendido para correr os 5K. Entre 80% e 90% da FCM
SUB (Subida): Treino de subidas moderadas. Entre 85% e 95% da FCM; para as outras siglas, veja a planilha da página anterior
CA (Caminhada): Entre 50% e 65% da FCM
CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortável. Entre 65% e 75% da FCM
CM (Corrida Moderada): Entre 75% e 85% da FCM
CF (Corrida Forte): Entre 85% e 95% da FCM
CT (Cross-training): Aqui vale tudo: natação, ciclismo, musculação ou qualquer esporte feito paralelamente
I: Intervalo de descanso
TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rápida. Entre 85% e 95% da FCM
TL (Tiros longos): Um tiro acima de 1K, que não permite primeiros metros tão rápidos. Entre 85% e 95% da FCM
TR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM
R (Recuperação): Tempo de recuperação entre tiros. Pode ser feito caminhando ou trotando
RM (Ritmo de Meia maratona): O pace da meia maratona ou ligeiramente mais rápido. Entre 70% e 85% da FCM
R10 (Ritmo de 10K): O pace dos seus melhores 10K ou de 10 a 15 segundos por minuto mais lento que dos 5K. Entre 75% e 90% da FCM
R5 (Ritmo dos 5K): O exato ritmo pretendido para correr os 5K. Entre 80% e 90% da FCM
SUB (Subida): Treino de subidas moderadas. Entre 85% e 95% da FCM; para as outras siglas, veja a planilha da página anterior
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