quinta-feira, 25 de junho de 2009

6km! =)

Pois é, conforme este blogueiro previu, nosso amigo Rodrigo 96 chegou a barreira dos 6kms!!! Mas não é só isso, ele fez isso sozinho, sem eu e o Rodrigo M.

Parabéns Rodrigão e pelo visto quando você estiver acompanhado vai chegar nos 8 kms tranquilo, tranquilo....

Antes cedo do que tarde

Ontem peguei meu corpo de surpresa. Cinco e meia da manhã levantei para fazer algo que ele só esperava fazer no fim da noite : Correr.
Encontrei com o Rodrigo M no bom e velho Viena da praia às 5h40, fizemos aquecimento ainda era noite e no horizonte começava a ser desenhado o amanhecer.

Começamos correndo no sentido posto 6 e logo de cara percebemos a dificuldade que é você por o corpo pra correr tão cedo. Para vocês terem uma idéia, o trajeto que normalmente fazemos em torno de 12 minutos, levamos 15. Tudo bem que o foco do treino de ontem era correr durante uma hora independente da distância. Já na volta tivemos mais uma barreira a vencer: o vento contrário. É incrível a diferença que é correr a favor do vento e logo em seguida se correr contra.

Já na volta do Leme o Sol começou a despontar no horizonte e terminamos nossa corrida com a visão de um belo amanhecer, orgulhosos por termos corrido 8 kms em 53 minutos. Já estamos nos preparando para correr outra vez de dia, afinal nossa corrida será logo no amanhecer.

segunda-feira, 22 de junho de 2009

Quebramos tudo hoje!!!


Hoje foi um dia de verdadeiras quebras. Logo no início da noite, eu praticamente pronto para correr, a Panqueca (a beagle do meu sogro) alegre em ver a É (minha linda esposa) e eu, pulou na máquina de lavar e quebrou o registro da água. O que aconteceu? Quase que o apartamento da minha sogra se vai em água(quebra 1). Resolvido esse pormenor (que foi grande pra caramba né Pequena!?), fui para a pista onde já se encontravam em atividade, meus amigos Rodrigos M e 96.

Para alcançá-los dei um tiro de quase 1500 metros, a uma velocidade (creio eu) próxima dos 2,5 por km. Nunca tinha feito isso(quebra 2).

Quando os alcancei percebi que ambos estavam bem e já tinham ultrapassado a marca dos 2 kms (quebra 3) sem estarem ofegantes. Aliás fiquei sabendo que o tagarela da noite foi o Rodrigo M, pelo visto ele acertou de vez a respiração e seu condicionamento está melhorando dia-a-dia(quebra 4).

Rodrigo 96 hoje quebrou a barreira dos 4 kms, esticou até 5,2 kms e foi pra casa vitorioso(quebra 5). Parabéns Rodrigão, já sabemos que no próximo treino teremos tua companhia até o km 6.

Para fechar com chave de ouro essa noite de quebra de recordes, o Rodrigo M rompeu a barreira dos 8 kms e fez sabem quanto? 10 kms (quebra 6)!!! Com direito a tiro de 800 metros no final a toda velocidade!!! Parabéns também Rodrigo!!! Desse jeito tú vai longe rapaz.

No tiro de 800 metros do Rodrigo M, eu participei e com isso dei dois tiros num mesmo treino (quebra 7).

Enfim, estamos todos de parabens por isso merecemos ir ao pódio hehehehe.

* Imagem copiada do site do artista argentino Palmas

Número Mágico do Rodrigo M

Taí o número mágico do Rodrigo M!!! Agora é garantido: estamos inscritos na Corrida dos Fuzileiros e com certeza completaremos os 10 Kms. Como eu tenho certeza disto? O posto seguinte explica.

quinta-feira, 18 de junho de 2009

Meu número mágico

Este será o meu número de peito na minha primeira corrida!!! Um número que realmente é mágico pra mim, eu não teria escolhido melhor...

quarta-feira, 17 de junho de 2009

Seção Agradecimentos e Apresentações

Começo o post de hoje agradecendo ao meu amigo Rodrigo#96 (Agora vocês sabem porque #96) pela belíssima imagem que ele fez para este humilde blog, Rodrigão ficou show!!!

Caso você precise de trabalhos de marketing ou de publicidade, o Rodrigo#96 é o profissional indicado para essa necessidade, se quiser saber mais ou ver outros trabalhos dele, acesse o blog dele: Novos Projetos ou o site: O Ilustrador.

Agradeço a amizade e a companhia sempre firme em nossas corridas, por enquanto até os 4 kms, mas tenho certeza que na próxima corrida oficial estarás lá, mesmo que seja uma de 5 kms(Essa tú consegue, é só apertar um pouco que consegue).

Nossa amizade começou quando compartilhamos uma atividade em comum: o futebol americano. Fazíamos parte do time Copacabana Spartans e jogávamos na mesma área, foi praticamente instantânea nossa amizade.

Agradeço e apresento o Rodrigo M (Massafera) que tem sido companhia constante nos desafios que colocamos a nós mesmos né!? Um dia 2 kms, outro 4 kms e já estamos nos 8 kms.

Rodrigo é um irmão da igreja que frequento (Igreja Presbiteriana de Copacabana) e nossa amizade "esportística", iniciou-se num dia em que devoramos um sanduíche básico de filé mignon com fritas após o culto. Papo vai, papo vem e acabamos chegando na corrida, logo combinamos de correr no dia seguinte e pronto: somos parceiros de corrida desde então.

Amigos obrigado pelo incentivo, pela parceria esportiva e por compartilhar comigo de algo tão legal quanto a corrida, que com o tempo se torna um vício né Rodrigo M!? Você pode falar com propriedade pois teve crise de abstinência de corrida hehehehe, bastou um feriadão prolongado e você começou a tremer na volta.

Só para explicar, os dois Rodrigos são Rodrigos M, pois o primeiro (#96) é Melo e o segundo (M) é o Massafera, desta forma meus queridos leitores poderão distingui-los. Obrigado e vamos correr!!!

terça-feira, 16 de junho de 2009

Para o infinito e além!!!

Lembram daqueles 10 kms que eu tinha como meta?

Pois bem, hoje eles caíram por terra: fiz 12 kms e terminei inteiro!!!

Cheguei do trabalho disposto a correr os 10 km que eu tinha proposto na semana passada, enquanto me arrumava Rodrigo#96 me ligou animado para correr, respondi prontamente que já estava a caminho.

Corri de casa até o Viena da praia o que dá uns 800 metros, isto é, cheguei aquecido para correr, para minha surpresa Rodrigo#96 já estava prontinho pra correr, então nem parei, continuei a correr agora com a companhia do Rodrigo#96. Fizemos um ritmo confortável para o Rodrigo#96, pois ele estava voltando a correr essa semana, para mim o ritmo estava mais que confortável. Ele mandou bem pois não reclamou até o fim dos 4 kms, nesse meio tempo Rodrigo M chegou ao Viena (nosso ponto de partida) e já estava alongado quando chegamos lá com o tempo de 30 minutos aproximadamente.

Neste momento sai de cena Rodrigo#96, satisfeito com a corrida de 4 kms, também achei que ele mandou bem, e entra o Rodrigo M com pique total, já tremendo de vontade de correr(abstinência é fogo...).

Rodrigo M me alertou: "Tú vai correr mais 8 kms?", respondi: "Com certeza!!!". Começamos com um ritmo parecido com o da semana passada e completamos os 4 kms iniciais tranquilos, hoje o Rodrigo conversando um pouco menos e a matraca aqui sem parar de falar...

Nos 4 kms finais sentimos um pouco o ritmo e diminuímos, falei para ele que o importante agora não é o tempo e sim a distância (os 10 kms). Terminamos os 8 kms com um tempo um pouco acima do tempo da semana passada: 8 kms em 50 minutos o que dá uma média de 6,2 minutos por km.

Com isso eu fiz 12 kms em 1:20 min o que dá uma média de 6,7 minutos por km. Agora é fortalecer e treinar no horário da corrida, para perceber o desgaste que teremos.

quinta-feira, 11 de junho de 2009

Exemplo de Saúde


Ano passado a 12ª. Meia Maratona Internacional do Rio, teve um número recorde de inscritos : 15 mil atletas.

O dia estava quente, com sol e calor de 22ºC na largada e de 28ºC na chegada dos 21.097 m, a meia internacional não era um desafio fácil pra ninguém, o atleta campeão terminou a prova com um tempo de 1h:03m:14s (Marilson Gomes dos Santos) batendo o queniano favorito a prova.

Mas não é desse atleta que quero falar hoje, quero falar do meu amigo e exemplo esportivo: José Carlos de Luna (vulgo Deluna).

Deluna do alto de seus 50 anos, encarou o desafio da meia maratona e completou o percurso com o tempo de 02:53:45, mas com tempo líquido de 02:43:59... depois peço para ele me explicar essa questão de tempo líquido... Terminou a prova na 8373ª posição, se analisarmos devagar, veremos que ele terminou numa posição que é um pouco acima da metade dos inscritos.

Ele chegou a comentar que numa corrida como essa você encontra corredores sempre muito educados, que te incentivam se você já dá sinais de cansaço, te acompanham se você desanimou, pois a meia é uma corrida que você tem de saber dosar o ritmo, seu folego e suas pernas. Não é o tipo de corrida que você saí que nem uma vaca louca correndo e acha que já vai chegar, é uma corrida de paciência e isso Deluna tem de sobra.

Morador da Ilha do Governador, Deluna sempre leva consigo seu tênis de corrida, short, camiseta e sempre que o trabalho permite, ele corre em voltado Maracanã antes de ir pra casa, quando não dá lá, ele corre na própria Ilha.

Disciplinado, posso dizer que alguns "truques" que aprendi com ele são valiosos nos treinos que tenho feito com o Rodrigo, dicas essas que tem realmente feito a diferença no meu modo de correr. Acho legal também que ele tem ficado orgulhoso do trabalho que tenho feito correndo, dá um ânimo ímpar.

Se não estivesse lesionado no ombro, com certeza ele iria me acompanhar na Corrida dos Fuzileiros, além disso no dia da prova estará viajando pro Sul para uns merecidos dias de descanso.

Prá mim a lição que tenho deste grande amigo é que o esporte pode nos acompanhar até muito tarde de nossas vidas, nos proporcionando uma qualidade de vida melhor.

Obrigado amigão por compartilhar esta experiência e com certeza correremos uma destas juntos.
Abaixo a medalha recebida por todos os atletas que terminaram a Meia Maratona.

segunda-feira, 8 de junho de 2009

Eu já tô garantido e você?



RJ CLASSIC - 22ª. CORRIDA DOS FUZILEIROS NAVAIS - 10 km ( Lá vou eu!!!)

Rumo aos 10 km

Evoluímos em mais um treino. Hoje eu e o Rodrigo decidimos correr de última hora: "Vamos correr?" ; "Só posso as 21h..." ; "Beleza! Até lá então", depois deste diálogo chegamos em frente ao Viena da praia, fizemos o alongamento básico de todo treino e partimos em direção ao posto 6 decididos a completar os 8 km referentes a ida e volta da orla de Copacabana.

Terminamos os primeiros 2 km com um tempo de 6 minutos por km, o que nos animou muito, pois nosso último treino fizemos uma média de 7 minutos por km.

Continuamos no mesmo ritmo e percebemos que fizemos os 4 km (que seria metade) num tempo confortável de 24 minutos, e estávamos ainda com gás pra queimar...

Rodrigo acertou a respiração e melhorou e muito a passada, fazendo com que ele quicasse menos hoje e mais: ele até conseguiu conversar durante a corrida, mesmo com o ritmo mais puxado do que o da semana passada. Parabéns de novo, e creio que a cada treino melhoramos em algo...

Eu melhorei minha passada também e creio que estou aprendendo a dosar bem o ritmo.

Terminamos o treino de hoje, correndo 8 km (1 km a mais que o último treino) num tempo de 48 minutos, mantivemos a média de 6 minutos por km (1 minuto a menos do último treino). Com isso ficamos realmente animados para corrermos a corrida dos fuzileiros navais do RJ, não a de 5 km, mas a de 10 km.

quinta-feira, 4 de junho de 2009

7 kms

Hoje ultrapassamos a barreira dos 5 km e fizemos 7 kms.

Eu e Rodrigo fizemos um alongamento um pouco mais lento do que de costume e em seguida um aquecimento, afinal o Rio de Janeiro hoje parecia São Paulo, pois os termômetros da orla diziam que estava 19º graus, mas nós sabemos que a sensação térmica era menor devido a "brisa" do mar.

Fizemos o caminho inverso hoje, nos dirigindo em direção ao Leme oque fizemos em pouco tempo, mas até o Leme eram só 2 kms, continuamos num ritmo de confortável para um pouco mais acelerado que o normal, tanto que por volta do km 4 diminuímos o ritmo pois o Rodrigo estava brigando com a própria respiração.

Chegamos ao posto 6, totalizando 6 kms e perguntei se ele aguentava mais, de pronto disse pra continuarmos no ritmo. Essa é uma das vantagens de não correr sozinho pois um ajuda o outro, chegando ao km 7,2 Rodrigo pediu pra para e informou que se estivesse correndo sozinho, teria parado nos 4 kms, aliás parabéns a ele pois esta semana ele quebrou a própria marca que era correr somente 2 kms.

Fizemos mais um alongamento, após constatarmos que fizemos 7 kms em 49 minutos o que dá em média 1 km a cada 7 minutos.

Semana que vem tem mais, valeu Rodrigo!!!

segunda-feira, 1 de junho de 2009

Será que podemos correr 5km? Yes, we can!!!


Cansado dessa vida de Homer Simpson no sofá? Você é daqueles que sustentam academias, pagando fielmente a mensalidade sem nunca por o pé lá pra  malhar? Pois a moleza acabou amigão!!!

Hoje começo um série de posts com planilhas para você  transformar o Homer existente em você em alguém com menos barriga e com muito mais disposição.

Não importa se você está só começando ou se já é um corredor veterano, este programa irá conseguir extrair o melhor de você para a sua próxima (ou primeira) corrida de 5.000 metros.

Deixando o Homer  de  lado, antes de mais nada devo salientar que todas as dicas postadas nesse blog são baseadas em revistas de corrida,  como a O2,  Runner's World ou a revista Men's Health que trata da saúde e do estilo do homem. Não se preocupem as garotas que frequentam o blog, pois sempre procuro colocar treinos que funcionem pra vocês também. Lembrando também que se você  é um Homer de carteirinha, antes de iniciar qualquer atividade física, você deve procurar um médico e realizar exames de ergométricos e outros importantes para a prática de esportes. Vamos ao treino:

INICIANTES
Indicado para três tipos de corredores:
- os que vão participar pela primeira vez de uma prova  de 5 km (mas capazes de aguentar alguns kms [Eu, por exemplo]); 
- aqueles que nunca fizeram treinamento de velocidade;
- e os que não participaram de prova de velocidade no último ano.

A  prova de 5 kms é considerada uma prova de velocidade, pois quando você começa gostar da prova ela  termina... rs... passa realmente muito rápido.

Os exercícios são desafiadores no começo (e continuarão pesados), mas lembre-se: você controla o ritmo. Diminua se precisar. Evite  lesões, tenha uma base de ao menos seis mesescom três corridas semanais.

Duas  semanas antes antes de começar, acrescente 4 ou 5 tiros curtos de 30 segundos (elevando um pouco o ritmo) em duas corridas semanais. Se estiver começando no treino de velocidade, adote um ritmo 30 segundos por km mais rápido que o seu normal.

Alongue-se antes e após os treinos. Aqueça por 15 minutos e desaqueça por 10 minutos.

ATENÇÃO: Se você está começando do zero, antes de iniciar esta planilha faça 4 semanas de caminhada,  4 vezes por semana, entre 60% a 75% da frequência cardíaca máxima (FCM)*

5k - para iniciantes

SEGTERQUAQUISEXSABDOM
130' TR, CT ou descanso4x400m (ou 2') TC com 2' RDescanso30' CL + 4x30'' com 2' R caminhando30' TR, CT ou descanso30' a 40' CLDescanso
230' TR, CT ou descanso4x400m (ou 2') TC com 2' RDescanso30' CL + 4x30'' com 2' R caminhando30' TR, CT ou descanso40' a 50' CLDescanso
330' TR, CT ou descanso3x800m (ou 4') TC com 2' RDescanso30' CL + 4x30'' com 2' R caminhando30' TR, CT ou descanso50' a 60' CLDescanso
430' TR, CT ou descanso4x400m (ou 2') TC com 2' RDescanso6x400m (ou 2') TC com 2' R30' TR, CT ou descanso50' a 60' CLDescanso
5Descanso3x800m (ou 4') TC com 2' R30' TRDescansoCL 20' + TC 4x30'' com 2' RDescansoDia da prova de 5K
Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e você terá a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM)
CA (Caminhada): Entre 50% e 65% da FCM
CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortável. Entre 65% e 75% da FCM
CM (Corrida Moderada): Entre 75% e 85% da FCM
CF (Corrida Forte): Entre 85% e 95% da FCM
CT (Cross-training): Aqui vale tudo: natação, ciclismo, musculação ou qualquer esporte feito paralelamente
I: Intervalo de descanso
TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rápida. Entre 85% e 95% da FCM
TL (Tiros longos): Um tiro acima de 1K, que não permite primeiros metros tão rápidos. Entre 85% e 95% da FCM
TR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM
R (Recuperação): Tempo de recuperação entre tiros. Pode ser feito caminhando ou trotando
RM (Ritmo de Meia maratona): O pace da meia maratona ou ligeiramente mais rápido. Entre 70% e 85% da FCM
R10 (Ritmo de 10K): O pace dos seus melhores 10K ou de 10 a 15 segundos por minuto mais lento que dos 5K. Entre 75% e 90% da FCM
R5 (Ritmo dos 5K): O exato ritmo pretendido para correr os 5K. Entre 80% e 90% da FCM
SUB (Subida): Treino de subidas moderadas. Entre 85% e 95% da FCM; 
*FCM
Sua freqüência cardíaca máxima é simplesmente o mais rápido que seu coração bate durante o esforço máximo na corrida. Há várias fórmulas usadas para estimar a freqüência cardíaca máxima, mas elas somente dão grossas estimativas. Sua freqüência cardíaca máxima real pode ser até 20 batimentos por minutos maior ou menor do que a prevista por fórmulas

A frequência Cardíaca Máxima é calculada da seguinte maneira: 
Frequência Cardíaca Máxima (FCM) = 220 - idade da pessoa
Exemplo: tenho 33 anos portanto a  minha FCM é:
FCM = 220 - 33
FCM = 187

À partir do 187 encontrado, posso correr entre 177 e 197 bpms