Seção Agradecimentos e Apresentações

Começo o post de hoje agradecendo ao meu amigo Rodrigo#96 (Agora vocês sabem porque #96) pela belíssima imagem que ele fez para este humilde blog, Rodrigão ficou show!!!

Caso você precise de trabalhos de marketing ou de publicidade, o Rodrigo#96 é o profissional indicado para essa necessidade, se quiser saber mais ou ver outros trabalhos dele, acesse o blog dele: Novos Projetos ou o site: O Ilustrador.

Agradeço a amizade e a companhia sempre firme em nossas corridas, por enquanto até os 4 kms, mas tenho certeza que na próxima corrida oficial estarás lá, mesmo que seja uma de 5 kms(Essa tú consegue, é só apertar um pouco que consegue).

Nossa amizade começou quando compartilhamos uma atividade em comum: o futebol americano. Fazíamos parte do time Copacabana Spartans e jogávamos na mesma área, foi praticamente instantânea nossa amizade.

Agradeço e apresento o Rodrigo M (Massafera) que tem sido companhia constante nos desafios que colocamos a nós mesmos né!? Um dia 2 kms, outro 4 kms e já estamos nos 8 kms.

Rodrigo é um irmão da igreja que frequento (Igreja Presbiteriana de Copacabana) e nossa amizade "esportística", iniciou-se num dia em que devoramos um sanduíche básico de filé mignon com fritas após o culto. Papo vai, papo vem e acabamos chegando na corrida, logo combinamos de correr no dia seguinte e pronto: somos parceiros de corrida desde então.

Amigos obrigado pelo incentivo, pela parceria esportiva e por compartilhar comigo de algo tão legal quanto a corrida, que com o tempo se torna um vício né Rodrigo M!? Você pode falar com propriedade pois teve crise de abstinência de corrida hehehehe, bastou um feriadão prolongado e você começou a tremer na volta.

Só para explicar, os dois Rodrigos são Rodrigos M, pois o primeiro (#96) é Melo e o segundo (M) é o Massafera, desta forma meus queridos leitores poderão distingui-los. Obrigado e vamos correr!!!

Para o infinito e além!!!

Lembram daqueles 10 kms que eu tinha como meta?

Pois bem, hoje eles caíram por terra: fiz 12 kms e terminei inteiro!!!

Cheguei do trabalho disposto a correr os 10 km que eu tinha proposto na semana passada, enquanto me arrumava Rodrigo#96 me ligou animado para correr, respondi prontamente que já estava a caminho.

Corri de casa até o Viena da praia o que dá uns 800 metros, isto é, cheguei aquecido para correr, para minha surpresa Rodrigo#96 já estava prontinho pra correr, então nem parei, continuei a correr agora com a companhia do Rodrigo#96. Fizemos um ritmo confortável para o Rodrigo#96, pois ele estava voltando a correr essa semana, para mim o ritmo estava mais que confortável. Ele mandou bem pois não reclamou até o fim dos 4 kms, nesse meio tempo Rodrigo M chegou ao Viena (nosso ponto de partida) e já estava alongado quando chegamos lá com o tempo de 30 minutos aproximadamente.

Neste momento sai de cena Rodrigo#96, satisfeito com a corrida de 4 kms, também achei que ele mandou bem, e entra o Rodrigo M com pique total, já tremendo de vontade de correr(abstinência é fogo...).

Rodrigo M me alertou: "Tú vai correr mais 8 kms?", respondi: "Com certeza!!!". Começamos com um ritmo parecido com o da semana passada e completamos os 4 kms iniciais tranquilos, hoje o Rodrigo conversando um pouco menos e a matraca aqui sem parar de falar...

Nos 4 kms finais sentimos um pouco o ritmo e diminuímos, falei para ele que o importante agora não é o tempo e sim a distância (os 10 kms). Terminamos os 8 kms com um tempo um pouco acima do tempo da semana passada: 8 kms em 50 minutos o que dá uma média de 6,2 minutos por km.

Com isso eu fiz 12 kms em 1:20 min o que dá uma média de 6,7 minutos por km. Agora é fortalecer e treinar no horário da corrida, para perceber o desgaste que teremos.

Exemplo de Saúde

Ano passado a 12ª. Meia Maratona Internacional do Rio, teve um número recorde de inscritos : 15 mil atletas.

O dia estava quente, com sol e calor de 22ºC na largada e de 28ºC na chegada dos 21.097 m, a meia internacional não era um desafio fácil pra ninguém, o atleta campeão terminou a prova com um tempo de 1h:03m:14s (Marilson Gomes dos Santos) batendo o queniano favorito a prova.

Mas não é desse atleta que quero falar hoje, quero falar do meu amigo e exemplo esportivo: José Carlos de Luna (vulgo Deluna).

Deluna do alto de seus 50 anos, encarou o desafio da meia maratona e completou o percurso com o tempo de 02:53:45, mas com tempo líquido de 02:43:59... depois peço para ele me explicar essa questão de tempo líquido... Terminou a prova na 8373ª posição, se analisarmos devagar, veremos que ele terminou numa posição que é um pouco acima da metade dos inscritos.

Ele chegou a comentar que numa corrida como essa você encontra corredores sempre muito educados, que te incentivam se você já dá sinais de cansaço, te acompanham se você desanimou, pois a meia é uma corrida que você tem de saber dosar o ritmo, seu folego e suas pernas. Não é o tipo de corrida que você saí que nem uma vaca louca correndo e acha que já vai chegar, é uma corrida de paciência e isso Deluna tem de sobra.

Morador da Ilha do Governador, Deluna sempre leva consigo seu tênis de corrida, short, camiseta e sempre que o trabalho permite, ele corre em voltado Maracanã antes de ir pra casa, quando não dá lá, ele corre na própria Ilha.

Disciplinado, posso dizer que alguns "truques" que aprendi com ele são valiosos nos treinos que tenho feito com o Rodrigo, dicas essas que tem realmente feito a diferença no meu modo de correr. Acho legal também que ele tem ficado orgulhoso do trabalho que tenho feito correndo, dá um ânimo ímpar.

Se não estivesse lesionado no ombro, com certeza ele iria me acompanhar na Corrida dos Fuzileiros, além disso no dia da prova estará viajando pro Sul para uns merecidos dias de descanso.

Prá mim a lição que tenho deste grande amigo é que o esporte pode nos acompanhar até muito tarde de nossas vidas, nos proporcionando uma qualidade de vida melhor.

Obrigado amigão por compartilhar esta experiência e com certeza correremos uma destas juntos.

Abaixo a medalha recebida por todos os atletas que terminaram a Meia Maratona.

Eu já tô garantido e você?

RJ CLASSIC - 22ª. CORRIDA DOS FUZILEIROS NAVAIS - 10 km ( Lá vou eu!!!)

Rumo aos 10 km

Evoluímos em mais um treino. Hoje eu e o Rodrigo decidimos correr de última hora: "Vamos correr?" ; "Só posso as 21h..." ; "Beleza! Até lá então", depois deste diálogo chegamos em frente ao Viena da praia, fizemos o alongamento básico de todo treino e partimos em direção ao posto 6 decididos a completar os 8 km referentes a ida e volta da orla de Copacabana.

Terminamos os primeiros 2 km com um tempo de 6 minutos por km, o que nos animou muito, pois nosso último treino fizemos uma média de 7 minutos por km.

Continuamos no mesmo ritmo e percebemos que fizemos os 4 km (que seria metade) num tempo confortável de 24 minutos, e estávamos ainda com gás pra queimar...

Rodrigo acertou a respiração e melhorou e muito a passada, fazendo com que ele quicasse menos hoje e mais: ele até conseguiu conversar durante a corrida, mesmo com o ritmo mais puxado do que o da semana passada. Parabéns de novo, e creio que a cada treino melhoramos em algo...

Eu melhorei minha passada também e creio que estou aprendendo a dosar bem o ritmo.

Terminamos o treino de hoje, correndo 8 km (1 km a mais que o último treino) num tempo de 48 minutos, mantivemos a média de 6 minutos por km (1 minuto a menos do último treino). Com isso ficamos realmente animados para corrermos a corrida dos fuzileiros navais do RJ, não a de 5 km, mas a de 10 km.

7 kms

Hoje ultrapassamos a barreira dos 5 km e fizemos 7 kms.

Eu e Rodrigo fizemos um alongamento um pouco mais lento do que de costume e em seguida um aquecimento, afinal o Rio de Janeiro hoje parecia São Paulo, pois os termômetros da orla diziam que estava 19º graus, mas nós sabemos que a sensação térmica era menor devido a "brisa" do mar.

Fizemos o caminho inverso hoje, nos dirigindo em direção ao Leme oque fizemos em pouco tempo, mas até o Leme eram só 2 kms, continuamos num ritmo de confortável para um pouco mais acelerado que o normal, tanto que por volta do km 4 diminuímos o ritmo pois o Rodrigo estava brigando com a própria respiração.

Chegamos ao posto 6, totalizando 6 kms e perguntei se ele aguentava mais, de pronto disse pra continuarmos no ritmo. Essa é uma das vantagens de não correr sozinho pois um ajuda o outro, chegando ao km 7,2 Rodrigo pediu pra para e informou que se estivesse correndo sozinho, teria parado nos 4 kms, aliás parabéns a ele pois esta semana ele quebrou a própria marca que era correr somente 2 kms.

Fizemos mais um alongamento, após constatarmos que fizemos 7 kms em 49 minutos o que dá em média 1 km a cada 7 minutos.

Semana que vem tem mais, valeu Rodrigo!!!

Será que podemos correr 5km? Yes, we can!!!

Cansado dessa vida de Homer Simpson no sofá? Você é daqueles que sustentam academias, pagando fielmente a mensalidade sem nunca por o pé lá pra  malhar? Pois a moleza acabou amigão!!!

Hoje começo um série de posts com planilhas para você  transformar o Homer existente em você em alguém com menos barriga e com muito mais disposição.

Não importa se você está só começando ou se já é um corredor veterano, este programa irá conseguir extrair o melhor de você para a sua próxima (ou primeira) corrida de 5.000 metros.

Deixando o Homer  de  lado, antes de mais nada devo salientar que todas as dicas postadas nesse blog são baseadas em revistas de corrida,  como a O2,  Runner's World ou a revista Men's Health que trata da saúde e do estilo do homem. Não se preocupem as garotas que frequentam o blog, pois sempre procuro colocar treinos que funcionem pra vocês também. Lembrando também que se você  é um Homer de carteirinha, antes de iniciar qualquer atividade física, você deve procurar um médico e realizar exames de ergométricos e outros importantes para a prática de esportes. Vamos ao treino:

INICIANTES

Indicado para três tipos de corredores:

- os que vão participar pela primeira vez de uma prova  de 5 km (mas capazes de aguentar alguns kms [Eu, por exemplo]); 

- aqueles que nunca fizeram treinamento de velocidade;

- e os que não participaram de prova de velocidade no último ano.

A  prova de 5 kms é considerada uma prova de velocidade, pois quando você começa gostar da prova ela  termina... rs... passa realmente muito rápido.

Os exercícios são desafiadores no começo (e continuarão pesados), mas lembre-se: você controla o ritmo. Diminua se precisar. Evite  lesões, tenha uma base de ao menos seis mesescom três corridas semanais.

Duas  semanas antes antes de começar, acrescente 4 ou 5 tiros curtos de 30 segundos (elevando um pouco o ritmo) em duas corridas semanais. Se estiver começando no treino de velocidade, adote um ritmo 30 segundos por km mais rápido que o seu normal.

Alongue-se antes e após os treinos. Aqueça por 15 minutos e desaqueça por 10 minutos.

ATENÇÃO: Se você está começando do zero, antes de iniciar esta planilha faça 4 semanas de caminhada,  4 vezes por semana, entre 60% a 75% da frequência cardíaca máxima (FCM)*

5k - para iniciantes

	SEG	TER	QUA	QUI	SEX	SAB	DOM
1	30' TR, CT ou descanso	4x400m (ou 2') TC com 2' R	Descanso	30' CL + 4x30'' com 2' R caminhando	30' TR, CT ou descanso	30' a 40' CL	Descanso
2	30' TR, CT ou descanso	4x400m (ou 2') TC com 2' R	Descanso	30' CL + 4x30'' com 2' R caminhando	30' TR, CT ou descanso	40' a 50' CL	Descanso
3	30' TR, CT ou descanso	3x800m (ou 4') TC com 2' R	Descanso	30' CL + 4x30'' com 2' R caminhando	30' TR, CT ou descanso	50' a 60' CL	Descanso
4	30' TR, CT ou descanso	4x400m (ou 2') TC com 2' R	Descanso	6x400m (ou 2') TC com 2' R	30' TR, CT ou descanso	50' a 60' CL	Descanso
5	Descanso	3x800m (ou 4') TC com 2' R	30' TR	Descanso	CL 20' + TC 4x30'' com 2' R	Descanso	Dia da prova de 5K

Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e você terá a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM)

CA (Caminhada): Entre 50% e 65% da FCM

CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortável. Entre 65% e 75% da FCM

CM (Corrida Moderada): Entre 75% e 85% da FCM

CF (Corrida Forte): Entre 85% e 95% da FCM

CT (Cross-training): Aqui vale tudo: natação, ciclismo, musculação ou qualquer esporte feito paralelamente

I: Intervalo de descanso

TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rápida. Entre 85% e 95% da FCM

TL (Tiros longos): Um tiro acima de 1K, que não permite primeiros metros tão rápidos. Entre 85% e 95% da FCM

TR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM

R (Recuperação): Tempo de recuperação entre tiros. Pode ser feito caminhando ou trotando

RM (Ritmo de Meia maratona): O pace da meia maratona ou ligeiramente mais rápido. Entre 70% e 85% da FCM

R10 (Ritmo de 10K): O pace dos seus melhores 10K ou de 10 a 15 segundos por minuto mais lento que dos 5K. Entre 75% e 90% da FCM

R5 (Ritmo dos 5K): O exato ritmo pretendido para correr os 5K. Entre 80% e 90% da FCM

SUB (Subida): Treino de subidas moderadas. Entre 85% e 95% da FCM; 

*FCM : 

Sua freqüência cardíaca máxima é simplesmente o mais rápido que seu coração bate durante o esforço máximo na corrida. Há várias fórmulas usadas para estimar a freqüência cardíaca máxima, mas elas somente dão grossas estimativas. Sua freqüência cardíaca máxima real pode ser até 20 batimentos por minutos maior ou menor do que a prevista por fórmulas

A frequência Cardíaca Máxima é calculada da seguinte maneira: 

Frequência Cardíaca Máxima (FCM) = 220 - idade da pessoa

Exemplo: tenho 33 anos portanto a  minha FCM é:

FCM = 220 - 33

FCM = 187

À partir do 187 encontrado, posso correr entre 177 e 197 bpms

Corri hoje e já não estou sozinho!!!

Hoje meus pés tiveram o privilégio e o prazer de correrem acompanhados por pés amigos. Pois é, na minha ansia de querer correr acabo por contagiar e encontrar pessoas que só precisam de um empurrãozinho para sair em disparada.

Meus amigos Rodrigos me acompanharam na corrida de hoje na orla de Copacabana que estava com uma cara de poucos amigos e nostalgica: nublada, fria e com uma garoa leve de vez em quando.

Foi tudo no improviso, ontem saindo da igreja encontrei o Rodrigo Massafera, irmão da igreja e começamos a conversar sobre corrida e acabamos por marcar de correr hoje. Hoje liguei pro Rodrigo Melo (#96 do Spartans) e sondei pra ver se passava o vírus da corrida pra ele também e deu certo.

Chegamos no quiosque do Viena em torno das 20:00H (O Rodrigo M um pouco antes e o Rodrigo 96 um pouco depois), fizemos um alongamento básico de 10 minutos e decidimos o lado que íamos correr e começamos com uma corrida leve. Conseguimos correr até o posto 6 num ritmo bom e sem perdermos nenhum corredor, eu tagarelando para variar (imagino que os rodrigos já estavam cansados dos ouvidos) e para entreter meus companheiros. Chegamos ao ponto inicial completando 4 kms com um tempo em torno de 35 a 40 minutos, nesse ponto Rodrigo 96 pediu pra sair e continuamos até o Leme (Rodrigo M e eu) completando 6 kms entre 45 e 50 minutos.

Rodrigo M mal acreditou que conseguimos completar os 6km, como eu já disse, acho que com um pouco de treino poderemos correr uma corrida de 10 kms, mas vamos devagar e sempre.

Valeu rapazes e até a próxima correria, a gente se fala. Você também pode juntar os amigos para correrem juntos, pois um ajuda o outro e não deixa ninguém desistir. Vamos correr!!!

22ª.Corrida dos Fuzileiros Navais RJ

Dia 19 de julho, os atletas terão a possibilidade de participar de uma nova prova que promete reunir diversos tipos de atletas que poderão escolher seu desafio: 5km, 10km ou 20km. Nesse dia será realizado no Aterro do Flamengo, no Rio de Janeiro, a RJ Classic – 22ª Corrida dos Fuzileiros Navais.

As provas serão disputadas individualmente e a diversidade de distâncias permitirá que atletas experientes e iniciantes dividam o mesmo espaço possibilitando que amigos e familiares possam aproveitar o evento em conjunto, mesmo que corram provas diferentes.

A arena do evento estará montada em frente ao Monumento aos Expedicionários da II Guerra Mundial, que fica localizado no Aterro do Flamengo, e durante o percurso os atletas percorrerão a orla e locais de muita beleza da cidade.

Sendo substitutiva para o Corri Todas, o evento terá inicio às 6h e todas as distâncias largam juntas, às 8h. Mas antes disso, os inscritos poderão retirar seus kits contendo camiseta oficial da prova, chip e número de peito em local e data a serem informados

Todos os participantes que completarem a sua distância receberão medalhas. Além disso, teremos premiações com troféus para os 5 primeiros colocados masculino e feminino nas 3 distâncias.

As inscrições já estão abertas. Associados Corpore R$40; não-sócios: R$50.

As vagas são limitadas!!! Não perca tempo e participe desse grande evento!

Clique aqui e comece a se preparar!!!

Atendendo a pedidos: Calendário de Corridas

É só escolher a corrida e se preparar, postarei depois as corridas para agosto e setembro. Claro que a dica é que você se prepare com antecedência,  portanto para os meses de junho e julho, se você está começando agora, pegue uma corrida de 5 km, pois você pode variar a  forma de cumprir o circuito, parte faz andando e parte correndo. Lembrem-se que antes de sair correndo vocês devem observar alguns detalhes importantes: avaliação médica, tênis adequado, treino constante e sem lesões. Clicando na imagem consegue-se ver melhor, para quem quiser se inscrever basta clicar aqui.