Já que o desafio seguinte é a Meia Maratona...

Desafio: 3 meses de abdominais isométricas

Hoje começou meu desafio de durante 3 meses fazer abdominais isométricas 3 vezes por semana. Vamos aos números:

Altura: 1,74 m
Peso: 86 kg
Idade: 33 anos
Circunferência Abdominal: 96 cm


Se você pretende realizar estes exercícios também, saiba que com certeza você precisará de alguém pra ajudar. Digo isto porque se não fosse a Pequena, eu estaria com um problema na lombar ou mesmo algum outro problema que não me vem à mente. Ela me ajudou com a questão do ângulo de 45 graus, me lembrando de respirar e contrair a musculatura abdominal que há muito tempo está escondida debaixo desta capa de gordura visível nas fotos (colocarei fotos 1 vez por semana).

Comprei o colchonete na Casa e Video e depois a fita métrica, minha nova companheira de exercícios. Cheguei do trabalho troquei de roupa e fui pro colchonete com o auxílio precioso da É, nas fotos e nas orientações.

1º. abdominal: Superior com pernas elevadas
Esta você sente os músculos abdominais se contraindo e doendo desde o início do exercício, fiz a primeira repetição do exercício usando 30s, logo vi que teria de baixar para 20s, comecei a tremer por volta dos 15s, imaginem...
2º.abdominal: Superior com apoio dos pés na parede
Este tentei fazer mas não consegui, pela análise da É, não consegui porque este exercício parece ser mais indicado para mulheres... pesado do jeito que estou, quando tentei quase que arranquei um pedaço da parede.
3º.abdominal: Oblíquo
Este eu achei também que é indicado pra mulherada, afinal ele trabalha a lateral, para afinar a cintura, mas vou dizer: é igualmente difícil, fiz assim mesmo as 3 séries.
4º.abdominal: Inferior
Uma espécie de releitura do primeiro mas igualmente dolorido com uma diferença: enquanto o primeiro faz doer os abdominais superiores, este faz doer os inferiores, que são aqueles que ficam logo abaixo da massa adiposa, muitas vezes eles ficam escondidos pela barriga que cai por cima deles... hehehe
5º.abdominal: Prancha
Este já é um velho conhecido meu, pois a É já havia me ensinado e quando joguei futebol americano fazíamos no treino, detalhe: este exercício é feito nas aulas de ballet, portanto não ache que ballet é menos dolorido do que futebol americano, pois os dois fazem exercício parecidos (tá certo que no futebol americano o risco de quebrar o braço ou perder um dente é maior... hehehehe).
Ao fazer este abdominal o corpo inteiro treme e doi, fiz usando 30s só porque já fazia no futebol assim, se for fazer comece com 10s e verás que nos 5s a tremedeira é inevitável.
6º.abdominal: Oblíquo Cruzado
Quando cheguei neste abdominal já havia uma poça de suor equivalente a quantidade que suo quando corro 5kms. A dificuldade neste está em manter a perna nos 45 graus e ainda segurar o braço em direção a ela, este fiz com 20s, pois já estava só o pó.

Pelos exercícios de hoje vi que serão longos 3 meses... amanhã digo como fiquei (acho que estarei dolorido, mesmo apos o alongamento no final).

Abdominal Isométrica: Oblíquo Cruzado

Deitado, deixe a perna esquerda flexionada e apoie o pé no chão. Eleve a perna direita estendida até onde conseguir. Deixe o braço esquerdo estendido e elevado ao lado do corpo. O braço direito pode ficar estendido e apoiado no chão ou atrás da cabeça. Suba o tronco e faça uma torção levando o braço esquerdo estendido em direção a perna direita. Segure a posição. Ao final repita do outro lado.

Abdominal Isométrica: Prancha

Deitado de barriga para baixo, apoie os cotovelos no chão, deixando-os na mesma linha dos ombros. A ponta dos pés também fica apoiada no chão. Eleve os quadris, mantenha-os alinhados com a coluna, e segure na posição. Cuidado para não subir muito os quadris e acentuar a curvatura lombar.

Abdominal Isométrica: Inferior

Deitado, apoie bem as costas no chão e eleve as pernas estendidas. Coloque as mãos embaixo do bumbum e mantenha os pés flexionados. Desça as pernas unidas e estendidas até formarem um ângulo de 45 graus em relação ao chão. Segure a posição.
IMPORTANTE: Se a lombar sair do chão, desça menos as pernas até obter maior controle.

Abdominal Isométrica: Oblíquo

Deitado de lado, pernas flexionadas uma sobre a outra, braço direito no chão e mão esquerda na cabeça. Eleve o tronco na lateral e segure na posição. É importante não forçar o pescoço para não tensioná-lo. Ao final, repita do outro lado.

Abdominal Isométrica: Superior com apoio dos pés na parede

Sentado, pernas flexionadas e afastadas na largura dos quadris, pés bem apoiados na parede ou encaixados embaixo de um móvel. Deixe as mãos entrelaçadas atrás da cabeça, desça lentamente o tronco até formar um ângulo de 45 graus em relação as pernas e segure a posição. Parece simples né!?

Abdominal Isométrica: Superior com pernas elevadas

O quadrinho acima é apenas para você adequar o exercício conforme sua condição atual.

Começa a ralação: Deitado conforme a figura, eleve as pernas unidas e estendidas formando um ângulo de 45 graus em relação ao chão. Mantenha os pés flexionados, deixe as mãos entrelaçadas atrás da cabeça, eleve o troco, abrindo o peito e olhando para os dedos dos pés, feito isto, "basta" segurar-se na posição conforme o tempo adequado para sua condição física.

Fonte: Revista Boa Forma outubro/2009